Har kuni uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami

Besh daqiqada ideal raqam yaratilmagan; Tupsizlik parhez cheklovlar va tanangizni doimiy ravishda o'qitish orqali erishiladi.

Har kuni uyda vazn yo'qotish uchun maxsus mashqlar to'plamidan foydalanish har kuni hayotda juda zo'r shaklda o'zini tuta bilish uchun juda yaxshi usul.

Ayollar uchun qo'llarni yumshatish mashqlari

Chiroyli va tonli qo'llar kuchli mashg'ulotlarning hosilidir. Qo'llaringizning yorug'lik isishi bilan boshlash yaxshiroqdir va shundan keyingina asosiy kuch mashg'ulotiga o'ting. Qo'lingizda vazn yo'qotish uchun qanday mashqlar bor?

Qizdirish; isitish

Ayollarga qo'lini yo'qotish mashqlari har xil turdagi aylanishlarni o'z ichiga oladi. Avval siz qo'llaringizni ko'tarishingiz, ularni tomonlarga yoying va ularni erga parallel qo'ying. Qo'lingizni 20 marta o'zingizga qarab o'tkazing, keyin qo'llaringizni bir xil vaqtni burang. O'z pozitsiyangizni o'zgartirmasdan tirsaklaringizni buking va ularni turli yo'nalishlarda almashtiring. "To'g'ri qurol bilan", go'yo "tegirmonlar" bilan, bir yo'nalishda, ikkinchisida, har birida 20 ta aylantiring.

Asosiy mashqlar

Ularni bajarish uchun siz kichik dumbbelllarni olishingiz kerak. Barcha mashqlardagi oyoqlar elkaning kengligi.

• Qo'llaringizni dumbbelllar bilan ko'taring, ularni oldingizda joylashtiring, so'ngra ularni old tomoningga olib boring va asta-sekin pastga tushing. 15-20 marta takrorlang.
• Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab dumbbelllari bilan tushirish, ularni kaftlarni oldinga aylantiring. Tirsaklaringizni buking va dumbbelllarni ko'taring. Birinchi mashqda ko'p marta takrorlang.
• Dumbbelllarini ushlab, tirsaklaringizni to'g'ri burchak shakllantirish uchun eging. Tuyoqlaringiz elkangizda ekanligi uchun asta-sekin egilgan qo'llaringizni ko'taring. Va asta-sekin ularni asl holatiga sekin tushiring. Siz 15 yoki undan ko'p mashqlar qilishingiz mumkin.
• Qo'lingizni ko'krak qafasi bilan ko'krak qafasi bilan joylashtiring, shunda ular teginishadi. Qo'lingizni asta-sekin tirsaklaringizni to'g'rilab, tomonlarga yoyib, yon tomonga burang. Keyin uni ko'taring, oldinga tushiring va uni ko'kragiga bosing. Buni kamida 10 marta bajaring.

Sizning qo'lingizda vazn yo'qotish uchun yuqoridagi mashqlar to'plami o'rtacha sport mashg'ulotlariga ega ayollar uchun mo'ljallangan, shuning uchun har kuni oshiq hajmini oshirish yaxshiroqdir - har kuni takrorlash sonini ko'paytirish yaxshiroqdir. Eng ko'p o'zgaruvchan ayollar kuniga bir necha marta uyda o'z qo'llarida vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajarishlari mumkin.

Uyda uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar

Og'irlikni yo'qotish mashqlari uchun ayollar ko'pincha mashg'ulotlarning ko'pini o'tkazadilar. Ko'p ayollarning orzusi hatto tekis va deyarli tekis oshqozon. Bu maxsus sa'y-harakatlarni va oddiy sport yuklarini talab qiladi. Agar imkoniyat bo'lsa, siz o'qituvchiga sport zaliga ro'yxatdan o'tishingiz mumkin, ammo siz uyda mashg'ulotlarni o'tkazishingiz mumkin. Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun go'zal qorinni yaratish jarayoni juda muhim, uni isitish bilan boshlash yaxshiroqdir va keyingi gimnastikaga o'ting.

Qorin va tomonlarning vazn yo'qotish uchun uy mashqlari:

• Pol ustiga o'tiring, oyoqlaringizni barqaror ob'ektga qo'ying. Siz uchun to'shakdan, katta stul yoki divandan foydalanishingiz mumkin. Qo'llar boshning orqasida olib kelishni, oldinga, chapga, o'ngga olib kelishni kerak. Tilts kamida 20 marta qiladi.
• Orqaga yoting, taxminan 30 darajaga to'g'ri oyoqlarini ko'taring. Nafas olishda ularni maydalab-sekin ko'taring, oyoqlarini erga tushiring, lekin unga tegmang. Qo'llar tana bo'ylab polga yotadi va harakatlanayotganda uni buzmang. Avvalambor, 20-30 yondashuv etarli bo'ladi, bir haftada siz 50 dona bilan olib kelishingiz kerak.
• Hali ham orqa tomoningizda yotib, oyoqlaringizni ko'taring, ularni tizzangizga egib, oyoqlarini erga qo'ying. Ushbu holatda tuzatish. Qo'lingizni boshing ostiga qo'ying. Ishning yuqori qismini poldan taxminan 45 darajaga ko'taring va orqa tomondan yonib turing. Kamida 30 yondashuvni amalga oshiring.
• Xuddi shu pozitda yotishni davom ettirib, oyoqlari tizzalarga egilib, bir yo'nalishda tashlab, erga qo'ying. Bu ish tekis, oyoqlari va kestirib, yon tomonlari va kestirib yotishi kerak. Bunday buralgan pozada matbuot 20-25 marta yuklab oling. Keyin oyoqlaringizni boshqa yo'nalishda aylantiring va barcha harakatlarni takrorlang.
• Orqa tomondagi holat. Siz tirsaklarda ko'tarilishingiz va pozitsiyani tuzatishingiz kerak. To'g'ri oyoqlari bilan, "qaychi" mashqlarini bajaring. Matbuot iloji boricha siqish va o'zini yaxshi his qilishi kerak. 40-50 marta bajaring.
• Orqa tomondagi yolg'on holatda oyoqlaringizni to'g'rilang, o'z qo'lingiz bilan tanangiz bo'ylab. Sekin-asta tekis oyoq va to'g'ri qurollarni, shuningdek yelkalari va yuqori orqa tomonlarini ko'taring. Pastki orqa va dumba polga yotishi kerak. Matbuot iloji boricha siqilish kerak, ekshagistratsiyani burish kerak. 30 marta takrorlash kifoya.

Qorin va tomonlarning vazni yo'qotish uchun mashqlar oddiy bo'lmaydi, aksincha, bu juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo maqsadga erishish uchun hamma narsa qilish kerak. Ayollarda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami uyda to'liq bajarilishi mumkin.

Dumba va kestirib, vazn yo'qotish uchun mashqlar

Ayollarga vazn yo'qotish uchun har bir mashg'ulotda u kestirib va dumbalarga bag'ishlangan bo'lishi kerak - bu og'irlikni yo'qotishni istamaydigan eng muammoli joylardan biri. Ularga egiluvchanlikni berish uchun etarli darajada harakat qilish kerak. Majmua juda oddiy, uyda uyda uy-ro'zg'or buyumlaridan foydalangan holda o'qish oson.

• Qizdirish; isitish. Buni turli yo'nalishlarda 30 kvadrat yoki bir xil miqdordagi moyilliklarni bajarish orqali amalga oshirish mumkin. Issiqdan keyin - siz asosiy kompleksni tayyorlashingiz mumkin.
• Oyoqlarda oyoqlari elkalariga qaraganda biroz kengroq, yarim afrikaliklar qilingan. Tez sur'atda va faqat to'g'ri orqa tomondan ishonch hosil qiling. Bu muhim. Squats ekzilanishda bo'ladi. Kamida 30 marta takrorlang.
• Oldinga va tomonlarga tushlik. Avval o'ng oyoq bilan, keyin chapda. Oldinga oldinga egilib, tizzaga egiling, ikkinchisini mahkam ushlang. 15 marta o'tiring. Shunga o'xshab, ikkinchi oyoq bilan takrorlang. Keyin, har bir yo'nalishda ham amalga oshiriladi.
• To'rttaga turing, tirsaklar va tizzalardagi holatni mahkamlang. O'z navbatida, har bir oyoqni chetga surib qo'ying. Jismoniy mashqlar paytida dumlarni siqib oling. Har bir yo'nalishda 50 ta o'zgaruvchan bo'ling.
• Oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni polga bog'lab qo'ying. Qo'llaringiz bilan polda dam olish uchun ochiq kaftlar bilan. Yelkaning pichoqlarida yotib, ishning pastki qismini iloji boricha ko'proq ko'taring, dumbalarni qattiq siqib chiqaradi. Kamida 50 liftni oling.
• Jismoniy mashqlar doimiy ravishda amalga oshiriladi, to'pni ishlatish tavsiya etiladi. Oyoqlar orasida siqilishi kerak, shunda u taxminan sonning darajasida bo'ladi. Bu sonning ichki tomonida siqilishi kerak. Yoqimli tugmani 100 marta takrorlang. Ushbu holatda siz ham siqilishingiz mumkin. Shuningdek, kestirib uchun samarali mashg'ulotlar.
• Keyingi mashq uchun sizga stul kerak bo'ladi. Uning orqasida tiz cho'kishingiz kerak. Qo'lingizdagi stulning orqa tomoniga, oyoqni iloji boricha iloji boricha ushlab turing, 10 marta, keyin ham yon tomonga burang. Ikkinchi o'yin bilan takrorlang. Orqaga tikilib turilishi kerak va dumbalarni siqib oling.
• Ovqatlanish bilan, uning orqasida yelkalariga, elkama-elka pichoqlari va kalçasini bosgan devorga. Birin-qizlarni dastlabki 10 marta siqib oling, so'ngra ko'p marta. Alternativ sekin va tezkor kompresslar. Takrorlashlar sonida hech qanday cheklovlar yo'q.

Oyoq va lanas vazn yo'qotish uchun mashqlar

Kichkina va toza oyoqlari, ularning bekasi kiyinishidan qat'i nazar, har doim ajoyib ko'rinadi. Og'irlik oyoqlari va bo'laklarini yo'qotish uchun mashqlar ularni kuchli va chiroyli qilishga yordam beradi.

Siz oddiy kvadratlardan foydalangan holda ushbu mashqlar oldida yoğurun.

Og'irlikni yo'qotish uchun ayol uchun mashqlar to'plami:

• Masalan, qattiq stulda tekis yuzaga o'tiring. Oyoqlaringizni egib, tizzangizni juda og'ir emas (kitob, dumbbell). Asta-sekin tizzalarini ko'taring, qo'llari bilan stulni ushlang. 30-40 yondashuvni amalga oshiring.
• Kafedra yana yordam beradi. Stulning orqa tomoniga to'g'ri oyog'ini qo'ying. Qo'lingizni kamarga joylashtiring. Ikkinchi o'yinni qo'llab-quvvatlash. Ikkinchini iloji boricha to'g'ri ushlab, qo'llab-quvvatlaydigan oyog'iga siqilish kerak. Har bir oyog'ida kamida 20 ta kvadratlar mavjud.
• Masalan, har qanday belgilangan element uchun qo'lingizni ushlab, bir oyog'ida turgan shkafni, ikkinchi oyog'ingizni iloji boricha iloji boricha yuqoriga ko'taring va yon tomonga qo'ying. Har bir oyog'ingiz uchun 30 ta yondashuv qiling.
• Oyoq bilan bir-birida, orqa tomoningizni to'g'rilab, oyoq barmoqlarini iloji boricha yuqoriga ko'taring, keyin asta-sekin uni tushiring. Siz 50 liftni bajarishingiz mumkin.
• To'g'ri oling, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying. Oyoqlarni o'z navbatida tizzadan egib. Shu bilan birga, qo'llaringizni tomonlarga tarqating. Oyog'ini ko'tarish, siz 15 soniya davomida ushbu holatda davom etishingiz kerak. Har bir oyog'ini 20-25 marta ko'taring.

Og'irlikni yo'qotish uchun yuqoridagi samarali mashqlar Oyoqlaringizga eski uyg'unlikni qaytarishga yordam beradi!

Jismoniy faoliyat uchun o'z tanasida qo'shimcha funt kiyishni istamagan har qanday ayol uchun kerak. Ob vazn yo'qotish uchun uy treningi sport zalida mashg'ulotlarga vaqti bo'lmagan ayollar uchun mos. Agar siz muntazam ravishda shug'ullansangiz, tavsiyalarga muvofiq harakat qilsangiz va uni muntazam bajaring, shunda effekt uzoq vaqt davomida o'zingizni majburlamaydi.